t\u0142um. Agnieszka Wroczy\u0144ska, Mateusz Fudali, Lidia Baran <\/p>\n\n\n\n
\u201cFACE COVID\u201d (zmierz si\u0119 z wirusem covid) to praktyczne wskaz\u00f3wki jak poradzi\u0107 sobie w sytuacji kryzysowej przy wsparciu terapii akceptacji i zaanga\u017cowania (ACT). <\/p>\n\n\n\n
Poni\u017cej kr\u00f3tkie streszczenie poszczeg\u00f3lnych krok\u00f3w, a dalej ich rozwini\u0119cie:
F = Focus on what\u2019s in your control – skoncentruj si\u0119 na tym, co mo\u017cesz kontrolowa\u0107
A = Acknowledge your thoughts & feelings – zauwa\u017c swoje my\u015bli i emocje
C = Come back into your body – wr\u00f3\u0107 do swojego cia\u0142a
E = Engage in what you\u2019re doing – zaanga\u017cuj si\u0119 w to, co robisz
C = Committed action – zaanga\u017cowane dzia\u0142anie
O = Opening up – otwarto\u015b\u0107 na do\u015bwiadczenie
V = Values – warto\u015bci
I = Identify resources – zidentyfikowane zasoby
D = Disinfect & distance – dezynfekcja i dystans
<\/p>\n\n\n\n
Teraz przejd\u017amy przez nie jeden po drugim: A kiedy stajemy naprzeciw sytuacji kryzysowej l\u0119k jest nieunikniony; to normalna ludzka odpowied\u017a na zagro\u017cenie i niepewno\u015b\u0107<\/strong>. Martwienie si\u0119 i ruminacje (rozpami\u0119tywanie) rzeczy, nad kt\u00f3rymi nie mamy kontroli jest w tej sytuacji bardzo \u0142atwe: co si\u0119 mo\u017ce wydarzy\u0107 w przysz\u0142o\u015bci, czy wirus zaszkodzi Tobie lub Twoim bliskim, jak wp\u0142ynie na Twoje otoczenie i Tw\u00f3j kraj – i co stanie si\u0119 wtedy? Takie zamartwianie si\u0119 mo\u017cna ci\u0105gn\u0105\u0107 bez ko\u0144ca. Mimo, \u017ce jest ono w pe\u0142ni zrozumia\u0142e w tej sytuacji, w niczym nam nie pomaga – wr\u0119cz przeciwnie: im bardziej koncentrujemy si\u0119 na rzeczach poza nasz\u0105 kontrol\u0105, tym bardziej czujemy si\u0119 zestresowani i bezradni. Dlatego najbardziej przydatne, co mo\u017cesz zrobi\u0107 w tej sytuacji (tego, lub jakiekolwiek innego kryzysu) to: skoncentruj si\u0119 na tym, co mo\u017cesz kontrolowa\u0107.<\/strong> <\/p>\n\n\n\n Nie masz kontroli nad tym, co wydarzy si\u0119 w przysz\u0142o\u015bci. Nie masz kontroli nad wirusem, ani nad \u015bwiatow\u0105 ekonomi\u0105, nie masz te\u017c wp\u0142ywu na to, co zrobi Tw\u00f3j rz\u0105d z ca\u0142ym tym ba\u0142aganem, kt\u00f3ry nas czeka. Nie mo\u017cesz te\u017c kontrolowa\u0107 swoich emocji tak by magicznie pozby\u0107 si\u0119 l\u0119ku, kt\u00f3ry jest naturalny w tej sytuacji. Ale mo\u017cesz kontrolowa\u0107 to, co robisz: swoje dzia\u0142ania, tu i teraz. I to ma znaczenie. <\/p>\n\n\n\n To, co robisz , tu i teraz, oddzia\u0142uje na Ciebie i ka\u017cdego, kto jest z Tob\u0105 – a wi\u0119c Twoj\u0105 wsp\u00f3lnot\u0119. <\/em><\/p>\n\n\n\n Mamy o wiele wi\u0119cej kontroli nad swoim zachowaniem ni\u017c nad swoimi my\u015blami i emocjami. Dlatego takie wa\u017cne jest by odzyska\u0107 kontrol\u0119 nad tym co robimy – tu i teraz – by by\u0107 efektywnym w momencie kryzysu. <\/p>\n\n\n\n \u017beby to zrobi\u0107 potrzebujemy skonfrontowa\u0107 si\u0119 zar\u00f3wno z naszym \u015bwiatem wewn\u0119trznym: naszymi trudnymi my\u015blami i emocjami, oraz ze \u015bwiatem zewn\u0119trznym: problemami, z kt\u00f3rymi si\u0119 mierzymy. Podobnie, gdy jeste\u015bmy w kryzysie, b\u0119dziemy do\u015bwiadcza\u0107 emocjonalnych burz: nieprzydatnych my\u015bli galopuj\u0105cych w naszych g\u0142owach, napi\u0119\u0107 i dyskomfortu w naszym ciele. A je\u015bli pozwolimy burzy wewn\u0105trz nas si\u0119 rozkr\u0119ci\u0107, nic wi\u0119cej nie b\u0119dziemy mogli ju\u017c zrobi\u0107. <\/p>\n\n\n\n Dlatego pierwszym krokiem jest \u201czarzucenie kotwicy\u201d, u\u017cywaj\u0105c formu\u0142y ACE:<\/strong> Przejd\u017amy przez poszczeg\u00f3lne litery: C = Come back into your body – wr\u00f3ci\u0107 do swojego cia\u0142a<\/strong> Uwaga: Twoim celem nie jest uciekanie, unikanie, odwracanie si\u0119 od tego, czego do\u015bwiadczasz. Twoim celem jest pozostawanie \u015bwiadomym swoich my\u015bli i uczu\u0107, sta\u0142e zauwa\u017canie ich obecno\u015bci\u2026. a jednocze\u015bnie przywracanie kontaktu ze swoim cia\u0142em i aktywne dzia\u0142anie. Dlaczego tak? By\u015b m\u00f3g\u0142\/mog\u0142a uzyska\u0107 jak najwi\u0119cej kontroli nad swoim dzia\u0142aniem pomimo tego, \u017ce nie mo\u017cesz kontrolowa\u0107 swoich odczu\u0107. (Pami\u0119taj F= Focus on what\u2019s in your control – skoncentruj si\u0119 na tym, co mo\u017cesz kontrolowa\u0107<\/strong>). E = Engage in what you\u2019re doing – zaanga\u017cuj si\u0119 w to co robisz<\/strong> Najlepiej przejd\u017a przez ACE powoli, 3 lub 4 razy, tak by uczyni\u0107 z niego 2-3 minutowe \u0107wiczenie. UWAGA: nie omijaj A z ACE; to bardzo wa\u017cne by by\u0107 \u015bwiadomym my\u015bli i uczu\u0107, szczeg\u00f3lnie je\u015bli s\u0105 trudne lub nieprzyjemne. Je\u015bli pominiesz A, \u0107wiczenie zamieni si\u0119 technik\u0119 rozpraszania, kt\u00f3r\u0105 nie powinno by\u0107.<\/p>\n\n\n\n Zakotwiczanie to bardzo przydatna umiej\u0119tno\u015b\u0107. Mo\u017cesz jej u\u017cy\u0107, by poradzi\u0107 sobie z trudnymi do\u015bwiadczeniami. Wy\u0142\u0105czy\u0107 autopilota i zaanga\u017cowa\u0107 si\u0119 w \u017cycie. Poczu\u0107 grunt pod nogami w trudnych momentach, przerwa\u0107 ruminacje, obsesje, czy zamartwianie oraz skoncentrowa\u0107 si\u0119 na tym, co chcesz robi\u0107. Im lepiej potrafisz si\u0119 zakotwiczy\u0107 w tu i teraz, tym wi\u0119cej masz kontroli nad swoim dzia\u0142aniem – dzi\u0119ki czemu \u0142atwiejsze b\u0119d\u0105 kolejne kroki: COVID<\/p>\n\n\n\n C = Committed Action – zaanga\u017cowane dzia\u0142anie<\/strong>. <\/p>\n\n\n\n Zaanga\u017cowane dzia\u0142anie oznacza efektywne dzia\u0142anie, w kt\u00f3rym kierujesz si\u0119 swoimi warto\u015bciami; robisz co\u015b, poniewa\u017c jest to dla Ciebie wa\u017cne – nawet je\u015bli aktywuje to Twoje trudne my\u015bli i emocje. Kiedy zakotwiczysz si\u0119 u\u017cywaj\u0105c formu\u0142y ACE, b\u0119dziesz mie\u0107 kontrol\u0119 nad swoim dzia\u0142aniem, dzi\u0119ki czemu \u0142atwiej b\u0119dzie Ci robi\u0107 to, co jest faktycznie istotne. Oznacza to oczywi\u015bcie zapobieganie zara\u017ceniu si\u0119 wirusem: cz\u0119ste mycie r\u0105k, A je\u015bli sp\u0119dzasz teraz du\u017co czasu w domu, w jaki spos\u00f3b mo\u017cesz spo\u017cytkowa\u0107 go najefektywniej? Mo\u017ce \u0107wiczenia fizyczne, gotowanie zdrowych posi\u0142k\u00f3w, daj\u0105ce poczucie sensu aktywno\u015bci samemu lub z innymi? Je\u015bli znane jest Ci ACT albo inne podej\u015bcia wykorzystuj\u0105ce mindfulness, jak mo\u017cesz praktykowa\u0107 uwa\u017cno\u015b\u0107? <\/p>\n\n\n\n W ci\u0105gu dnia zadawaj sobie pytanie: \u201cCo mog\u0119 teraz zrobi\u0107, niezale\u017cnie od tego jak ma\u0142y jest to krok, co poprawi \u017cycie mnie lub moim bliskim, albo osobom wok\u00f3\u0142 mnie?\u201d. I jakakolwiek by\u0142aby odpowied\u017a – zr\u00f3b to, zaanga\u017cuj si\u0119 w to ca\u0142kowicie.<\/p>\n\n\n\n O = Opening up – otw\u00f3rz si\u0119<\/strong><\/p>\n\n\n\n Otwieranie si\u0119 oznacza, \u017ce robimy miejsce na trudne uczucia i jeste\u015bmy dla siebie dobrzy. Negatywne emocje s\u0105 niemal\u017ce gwarantowane, gdy jeste\u015b w sytuacji kryzysowej: l\u0119k, strach, z\u0142o\u015b\u0107, smutek, poczucie winy, samotno\u015b\u0107, frustracja, zagubienie i wiele innych. Nie mo\u017cemy ich zatrzyma\u0107, to normalne reakcje. Ale mo\u017cemy si\u0119 na nie otworzy\u0107 i zrobi\u0107 dla nich miejsce: zauwa\u017cy\u0107, \u017ce s\u0105 normalnymi reakcjami, pozwoli\u0107 sobie na nie (nawet je\u015bli bol\u0105) i traktowa\u0107 siebie ze zrozumieniem i dobroci\u0105. Je\u015bli znasz j\u0119zyk angielski i chcesz bardziej zg\u0142\u0119bi\u0107 temat \u201cself-kindness\u201d przeczytaj ten darmowy eBook: https:\/\/drive.google.com\/file\/d\/1__Q3UcT9Q8VuSbiRm7x7-xjaxy5xkrba\/view?usp=sharing<\/p>\n\n\n\n V = Values – warto\u015bci<\/strong><\/p>\n\n\n\n Zaanga\u017cowane dzia\u0142anie powinno opiera\u0107 si\u0119 na warto\u015bciach: Za czym chcesz si\u0119 opowiedzie\u0107 w sytuacji kryzysu? Jakim chcesz by\u0107 cz\u0142owiekiem radz\u0105c sobie z t\u0105 sytuacj\u0105? Jak chcesz traktowa\u0107 siebie i innych?<\/p>\n\n\n\n Twoje warto\u015bci mog\u0105 obejmowa\u0107: mi\u0142o\u015b\u0107, szacunek, humor, cierpliwo\u015b\u0107, odwag\u0119, szczero\u015b\u0107, trosk\u0119, otwarto\u015b\u0107, dobro\u0107\u2026 i wiele innych. Poszukaj obszar\u00f3w, w kt\u00f3rych mo\u017cesz cho\u0107 troch\u0119 je realizowa\u0107 w codziennym \u017cyciu. Niech Ci\u0119 prowadz\u0105 i motywuj\u0105 do zaanga\u017cowanego dzia\u0142ania.<\/p>\n\n\n\n Prawdopodobnie im d\u0142u\u017cej b\u0119dzie trwa\u0142 ten kryzys, tym wi\u0119cej pojawi si\u0119 trudno\u015bci w Twoim \u017cyciu: cel\u00f3w, kt\u00f3rych nie mo\u017cesz osi\u0105gn\u0105\u0107; rzeczy, kt\u00f3rych nie mo\u017cesz zrobi\u0107; problem\u00f3w, kt\u00f3re nie maj\u0105 \u0142atwych rozwi\u0105za\u0144. Ale mimo tego mo\u017cesz wci\u0105\u017c \u017cy\u0107 zgodnie ze swoimi warto\u015bciami. Mo\u017cesz szuka\u0107 nowych dr\u00f3g ich realizacji je\u015bli wcze\u015bniejsze zawiod\u0142y. Szczeg\u00f3lnie powracaj do swoich warto\u015bci zwi\u0105zanych z dobroci\u0105 i trosk\u0105. <\/p>\n\n\n\n Zastan\u00f3w si\u0119: W jaki spos\u00f3b mo\u017cesz si\u0119 traktowa\u0107 z \u0142agodno\u015bci\u0105 i trosk\u0105 w tych trudnych chwilach? Jakie dobre s\u0142owa mo\u017cesz sobie powiedzie\u0107, czym mo\u017cesz si\u0119 wspiera\u0107, jakie dobre rzeczy mo\u017cesz dla siebie zrobi\u0107? Jak mo\u017cesz z trosk\u0105 traktowa\u0107 tych kt\u00f3rzy cierpi\u0105? W jaki spos\u00f3b mo\u017cesz opiekowa\u0107 si\u0119 i wspiera\u0107 swoj\u0105 wsp\u00f3lnot\u0119? Co mo\u017cesz powiedzie\u0107 lub zrobi\u0107 tak, by patrz\u0105c na t\u0119 sytuacj\u0119 po latach czu\u0107 z siebie dum\u0119?<\/p>\n\n\n\n I = Zidentyfikuj zasoby<\/strong><\/p>\n\n\n\n Zidentyfikuj zasoby dotycz\u0105ce pomocy, asysty, wsparcia i porady. Obejmuje to przyjaci\u00f3\u0142, rodzin\u0119, s\u0105siad\u00f3w, pracownik\u00f3w s\u0142u\u017cby zdrowia oraz s\u0142u\u017cb ratowniczych. Upewnij si\u0119, \u017ce znasz numery telefon\u00f3w alarmowych, w tym r\u00f3wnie\u017c pomoc psychologiczn\u0105 w razie potrzeby. B\u0105d\u017a w kontakcie ze swoj\u0105 sieci\u0105 wsparcia spo\u0142ecznego. A je\u015bli jeste\u015b w stanie zaoferowa\u0107 wsparcie innym, daj im zna\u0107; mo\u017cesz by\u0107 zasobem dla innych ludzi, tak jak oni mog\u0105 nim by\u0107 dla Ciebie. <\/p>\n\n\n\n Jednym z bardzo wa\u017cnych aspekt\u00f3w tego procesu jest znalezienie wiarygodnego i zaufanego \u017ar\u00f3d\u0142a informacji na temat kryzysu i tego, jak na niego reagowa\u0107. Witryna \u015awiatowej Organizacji Zdrowia jest wiod\u0105cym \u017ar\u00f3d\u0142em takich informacji: https:\/\/www.who.int\/emergencies\/diseases\/novel-coronavirus-2019 <\/p>\n\n\n\n Sprawd\u017a tak\u017ce stron\u0119 internetow\u0105 rz\u0105dowego departamentu zdrowia swojego kraju: https:\/\/www.gov.pl\/web\/koronawirus?fbclid=IwAR3rhhHXQxjwVeIZ_vFmGueq0e3BV2rqbBy Skorzystaj z tych informacji, aby rozwin\u0105\u0107 w\u0142asne zasoby: plany dzia\u0142ania maj\u0105ce na celu ochron\u0119 siebie i innych oraz wcze\u015bniejsze przygotowanie si\u0119 do kwarantanny lub nag\u0142ego wypadku.<\/p>\n\n\n\n D = Dezynfekcja i fizyczny dystans<\/strong><\/p>\n\n\n\n Jestem pewien, \u017ce ju\u017c o tym wiesz, ale warto to powt\u00f3rzy\u0107: regularnie dezynfekuj r\u0119ce i zachowuj realnie mo\u017cliwy dystans spo\u0142eczny dla dobra swojej spo\u0142eczno\u015bci. I pami\u0119taj, m\u00f3wimy o dystansie fizycznym – a nie emocjonalnym. (Je\u015bli nie masz pewno\u015bci, co to znaczy, przeczytaj: https:\/\/www.who.int\/emergencies\/diseases\/novel-coronavirus-2019\/advice-for-public ) Jest to wa\u017cny aspekt zaanga\u017cowanego dzia\u0142ania, wi\u0119c po\u0142\u0105cz go ze swoimi warto\u015bciami; zwr\u00f3\u0107 uwag\u0119, \u017ce s\u0105 to naprawd\u0119 pomocne dzia\u0142ania.<\/p>\n\n\n\n Podsumowuj\u0105c Mam nadziej\u0119, \u017ce znajdziesz tu co\u015b przydatnego dla siebie; podziel si\u0119 tym z innymi, je\u015bli uwa\u017casz, \u017ce mo\u017ce to by\u0107 dla nich pomocne. ____<\/p>\n\n\n\n \u017ar\u00f3d\u0142o http:\/\/acbs.pl\/materialy-2\/?fbclid=IwAR372DOesmNhXLupnPHk-8NAoLUHH_KF6Qvu2ZuYlY3ySW32Mv-pEAsy5lI <\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" t\u0142um. Agnieszka Wroczy\u0144ska, Mateusz Fudali, Lidia Baran \u201cFACE COVID\u201d (zmierz si\u0119 z wirusem covid) to praktyczne wskaz\u00f3wki jak poradzi\u0107 sobie w sytuacji kryzysowej przy wsparciu terapii akceptacji i zaanga\u017cowania (ACT). Poni\u017cej kr\u00f3tkie streszczenie poszczeg\u00f3lnych krok\u00f3w, a dalej ich rozwini\u0119cie: F = Focus on what\u2019s in your control – skoncentruj si\u0119 na tym, co mo\u017cesz kontrolowa\u0107… Read More FACE COVID – czyli jak efektywnie funkcjonowa\u0107 w czasie pandemii? dr Russ Harris<\/span><\/a><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":108,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":"","jetpack_publicize_message":"","jetpack_publicize_feature_enabled":true,"jetpack_social_post_already_shared":false,"jetpack_social_options":{"image_generator_settings":{"template":"highway","enabled":false},"version":2}},"categories":[15,32,2,9],"tags":[16,22,17,18,21,20,19],"class_list":["post-105","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-act","category-covid-19","category-mindfulness","category-psychoterapia","tag-covid","tag-epidemia","tag-koronawirus","tag-lek","tag-pandemia","tag-radzeniesobie","tag-strach"],"jetpack_publicize_connections":[],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/i0.wp.com\/psycholog.co\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/Og%C3%B3lny-%E2%80%93-Podr%C3%B3%C5%BCniczy-Blog-Tytu%C5%82-iPhone-Uk%C5%82ad.jpg?fit=1080%2C1080&ssl=1","jetpack-related-posts":[],"jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/psycholog.co\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/105","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/psycholog.co\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/psycholog.co\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/psycholog.co\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/psycholog.co\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=105"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/psycholog.co\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/105\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":127,"href":"https:\/\/psycholog.co\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/105\/revisions\/127"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/psycholog.co\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/108"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/psycholog.co\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=105"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/psycholog.co\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=105"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/psycholog.co\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=105"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
F = Focus on what\u2019s in your control – skoncentruj si\u0119 na tym, co mo\u017cesz kontrolowa\u0107<\/strong>
Pandemia wirusa mo\u017ce wp\u0142ywa\u0107 na nas w r\u00f3\u017cny spos\u00f3b: fizycznie, emocjonalnie, ekonomicznie i psychologicznie. Ju\u017c teraz lub niebawem b\u0119dziemy ponosi\u0107 jej konsekwencje: skutki wywo\u0142anej wirusem choroby, trudno\u015bci jakie spotkaj\u0105 system opieki zdrowotnej, by temu kryzysowi przeciwdzia\u0142a\u0107, wp\u0142yw na funkcjonowanie spo\u0142eczne, problemy finansowe – i inne trudno\u015bci, kt\u00f3re pojawi\u0105 si\u0119 w wyniku obecnego kryzysu.<\/p>\n\n\n\n
Jak to zrobi\u0107? Je\u015bli nadci\u0105ga wielki sztorm, \u0142odzie zarzucaj\u0105 kotwice w zatokach – je\u015bliby tego nie zrobi\u0142y, wichura zepchnie je w g\u0142\u0105b morza. Zarzucenie kotwicy nie sprawi, \u017ce sztorm minie (kotwice nie mog\u0105 kontrolowa\u0107 pogody), ale mog\u0105 utrzyma\u0107 \u0142\u00f3d\u017a bezpiecznie w zatoce do czasu, a\u017c si\u0119 wypogodzi.<\/p>\n\n\n\n
A <\/strong>= Acknowledge your thoughts and feelings – zauwa\u017c swoje my\u015bli i emocje<\/strong>
C <\/strong>= Come back into your body – wr\u00f3\u0107 do swojego cia\u0142a<\/strong>
E <\/strong>= Engage in what you\u2019re doing – zaanga\u017cuj si\u0119 w dzia\u0142anie<\/strong>
<\/p>\n\n\n\n
A = Acknowledge your thoughts and feelings – zauwa\u017c swoje my\u015bli i emocje<\/strong>
W ciszy i ze zrozumieniem dla siebie zauwa\u017c co si\u0119 w Tobie pojawia: my\u015bli, uczucia, emocje, wspomnienia, doznania, ch\u0119ci. Spr\u00f3buj by\u0107 ciekawym naukowcem obserwuj\u0105cym ten wewn\u0119trzny \u015bwiat. Gdy to robisz, warto nazywa\u0107 poszczeg\u00f3lne do\u015bwiadczenia s\u0142owami, m\u00f3wi\u0105c na przyk\u0142ad: \u201eOto \u017cal\u201d, \u201eZauwa\u017cam l\u0119k\u201d, \u201eOto m\u00f3j martwi\u0105cy si\u0119 umys\u0142\u201d, \u201eDo\u015bwiadczam smutku\u201d czy \u201eDo\u015bwiadczam my\u015bli, \u017ce zachoruj\u0119\u201d.
A gdy zauwa\u017casz swoje my\u015bli i emocje, spr\u00f3buj\u2026<\/p>\n\n\n\n
Wr\u00f3\u0107 do cia\u0142a i nawi\u0105\u017c z nim kontakt. Mo\u017cesz mie\u0107 na to sw\u00f3j w\u0142asny spos\u00f3b, mo\u017cesz te\u017c skorzysta\u0107 z moich podpowiedzi:
\u2022 Powoli wbijaj stopy w pod\u0142og\u0119.
\u2022 Powoli wyprostuj plecy i kr\u0119gos\u0142up; je\u015bli siedzisz, usi\u0105d\u017a prosto.
\u2022 Powoli naciskaj opuszki palc\u00f3w.
\u2022 Powoli rozci\u0105gnij barki i ramiona, strz\u0105\u015bnij z siebie napi\u0119cie.
\u2022 Oddychaj powoli.<\/p>\n\n\n\n
A gdy zauwa\u017cysz swoje my\u015bli i emocje i powr\u00f3cisz do swojego cia\u0142a, spr\u00f3buj nast\u0119pnie\u2026 <\/strong><\/p>\n\n\n\n
Zauwa\u017c gdzie jeste\u015b i powr\u00f3\u0107 uwag\u0105 do tego, co robisz. Mo\u017cesz znale\u017a\u0107 sw\u00f3j w\u0142asny spos\u00f3b jak to zrobi\u0107, mo\u017cesz te\u017c skorzysta\u0107 z tych podpowiedzi:
\u2022 Rozejrzyj si\u0119 po pokoju i zauwa\u017c 5 rzeczy.
\u2022 Zauwa\u017c 3 albo 4 rzeczy, kt\u00f3re s\u0142yszysz.
\u2022 Zauwa\u017c zapach lub smak jaki czujesz.
\u2022 Zauwa\u017c co robisz.
\u2022 Zako\u0144cz \u0107wiczenie po\u015bwi\u0119caj\u0105c ca\u0142\u0105 swoj\u0105 uwag\u0119 na tym, co aktualnie robisz (a je\u015bli nie robisz niczego szczeg\u00f3lnego przejd\u017a przez nast\u0119pne 3 kroki). <\/p>\n\n\n\n
Je\u015bli masz ochot\u0119, mo\u017cesz poszuka\u0107 w internecie \u0107wicze\u0144 audio, jak si\u0119 zakotwiczy\u0107, trwaj\u0105 one od 1 minuty do 11 minut. Mo\u017cesz ich u\u017cywa\u0107 by pomog\u0142y Ci rozwija\u0107 t\u0119 umiej\u0119tno\u015b\u0107. Je\u015bli m\u00f3wisz po angielsku, przydatne materia\u0142y znajdziesz pod tym adresem:
https:\/\/www.actmindfully.com.au\/free-stuff\/free-audio\/<\/p>\n\n\n\n
kwarantann\u0119, unikanie spotka\u0144 towarzyskich itp. Opr\u00f3cz tych dzia\u0142a\u0144 zastan\u00f3w si\u0119:
W jaki spos\u00f3b mo\u017cesz zadba\u0107 o siebie, osoby z kt\u00f3rymi mieszkasz i inne osoby? Jakie dzia\u0142ania mo\u017cesz realnie podj\u0105\u0107? Czy mo\u017cesz komu\u015b okaza\u0107 wsparcie, powiedzie\u0107 co\u015b podnosz\u0105cego na duchu? Przez telefon, sms, osobi\u015bcie? Czy mo\u017cesz komu\u015b pom\u00f3c w obowi\u0105zkach domowych, ugotowa\u0107 posi\u0142ek albo potrzyma\u0107 za r\u0119k\u0119, a mo\u017ce pogra\u0107 w gr\u0119 z dzieckiem? Czy mo\u017cesz porozmawia\u0107 z kim\u015b, kto jest chory? A je\u015bli b\u0119dzie potrzeba opiekowa\u0107 si\u0119 t\u0105 osob\u0105 i da\u0107 jej dost\u0119pne wsparcie medyczne? <\/p>\n\n\n\n
Pami\u0119taj, \u201cself-kindness<\/strong>\u201d – empatyczna postawa wobec siebie jest niezb\u0119dna by poradzi\u0107 sobie z kryzysem, szczeg\u00f3lnie je\u015bli to Ty pe\u0142nisz rol\u0119 opiekuna w rodzinie. Je\u015bli kiedykolwiek zdarzy\u0142o ci si\u0119 lecie\u0107 samolotem, zapewne znasz to polecenie, \u017ce w razie zagro\u017cenia najpierw za\u0142\u00f3\u017c mask\u0119 z tlenem sobie, a dopiero potem pom\u00f3\u017c innym. Empatyczna postawa wobec siebie to w\u0142a\u015bnie taka maska tlenowa: je\u015bli masz si\u0119 opiekowa\u0107 innymi, p\u00f3jdzie Ci o wiele lepiej je\u015bli najpierw zadbasz o siebie. Zadaj sobie pytanie: \u201cJe\u015bli kto\u015b kogo kocham do\u015bwiadcza\u0142by czego\u015b takiego, czu\u0142 to co ja czuj\u0119 – gdybym chcia\u0142\/a okaza\u0107 trosk\u0119 i wsparcie, co bym mu\/jej powiedzia\u0142\/a? Jak bym go\/j\u0105 potraktowa\u0142\/a? Jakbym si\u0119 zachowa\u0142\/a? Co bym zrobi\u0142\/a?\u201d. A gdy na nie odpowiesz, potraktuj w ten spos\u00f3b siebie. <\/p>\n\n\n\n
0SYfezABE889byAmrwaGZyOE<\/p>\n\n\n\n
Wi\u0119c jeszcze raz, w miar\u0119 narastania problem\u00f3w w otaczaj\u0105cym Ci\u0119 \u015bwiecie i szalej\u0105cych w Tobie burz emocjonalnych, powr\u00f3\u0107 do krok\u00f3w FACE COVID<\/strong>:
F= Focus on what\u2019s in your control – skoncentruj si\u0119 na tym, co mo\u017cesz kontrolowa\u0107
A = Acknowledge your thoughts & feelings – zauwa\u017c swoje my\u015bli i emocje
C = Come back into your body – wr\u00f3\u0107 do swojego cia\u0142a
E = Engage in what you\u2019re doing – zaanga\u017cuj si\u0119 w to, co robisz
C = Committed action – zaanga\u017cowane dzia\u0142anie
O = Opening up – otwarto\u015b\u0107 na do\u015bwiadczenie
V = Values – warto\u015bci
I = Identify resources – zidentyfikowane zasoby
D = Disinfect & distance – dezynfekcja i dystans<\/p>\n\n\n\n
\n\n\n\n
To szalone, trudne i przera\u017caj\u0105ce czasy, wi\u0119c prosz\u0119, traktujcie siebie z \u017cyczliwo\u015bci\u0105.
Pami\u0119taj s\u0142owa Winstona Churchilla: \u201eKiedy idziesz przez piek\u0142o, id\u017a dalej\u201d.
Wszystkiego dobrego,
Wasz Russ Harris<\/p>\n\n\n\n